ผักพื้นบ้านคู่ครัวเปี่ยมคุณค่า

รศ.ดร.อรอนงค์ กังสดาลอำไพ

ผักเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่สำคัญและให้พลังงานต่ำ ไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วนไขมันอุดตันในเส้นเลือด ช่วยชะลอความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจ โดยทุกส่วนของผักสามารถนำมาปรุงและรับประทานเป็นอาหารได้ ไม่ว่าจะเป็นใบ ยอด ก้าน ดอก ผล ราก หัวและฝัก โดยเราสามารถเลือกซื้อผักตามตลาด ซึ่งมีทั้งผักปลอดสารพิษและผักสดตามฤดูกาลที่มีราคาไม่แพง หาซื้อง่ายและรสชาติดี โดยเฉพาะผักที่มีผลผลิตทั้งปี ซึ่งหลายคนคุ้นลิ้น ติดใจในรสชาติหวานตามธรรมชาติ และที่สำคัญแฝงคุณค่าสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น

คะน้า - เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีน ซึ่งคะน้าสุก 1 ถ้วย มีเบต้าแคโรทีน 5.8 มก. เท่ากับร้อยละ 72 ของความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและแคลเซียม นอกจากจะนำมาผัดหรือต้มแล้ว ใบอ่อนอาจนำมารับประทานสดๆ แกล้มเมี่ยงปลาทู หรือทำยำคะน้าก็อร่อย

แตงกวา - เป็นผักที่สะสมน้ำไว้มาก เหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก ถึงแม้แตงกวาจะให้สารอาหารเพียงเล็กน้อย แต่หาซื้อได้ง่าย รับประทานสะดวก หลายคนจึงนิยมรับประทานแตงกวาสดเป็นกับแกล้มคู่อาหารจานต่างๆ โดยเฉพาะอาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน แตงกวาสามารถลดความเผ็ดร้อนได้ดี
ถั่วฝักยาวและถั่วลันเตา - อาหารพวกถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน แถมมีใยอาหารสูงด้วย โดยเฉพาะถั่วลันเตาเป็นผักที่ให้โปรตีนและเหล็กสูง อาจนำถั่วฝักยาวมากินสดๆ แกล้มกับส้มตำ ลาบ น้ำตก น้ำพริกต่างๆ หรือนำถั่วทั้งสองชนิดมาผัด หรือต้มใส่ในแกงส้ม แกงเลียง แต่ต้องระวังถ้ารับประทานมากๆ อาจทำให้ท้องอืดได้

บร็อคโคลี - เป็นผักประเภทดอก ให้วิตามินซี แคลเซียมที่ไม่เป็นไขมันผลิตจากนมวัว ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายในการบำรุงกระดูกและฟันเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีโฟเลต โพแทสเซียมและใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลายอย่าง แต่เพื่อรักษาคุณค่าอาหารไว้มากที่สุดควรอบ นึ่งหรือผัดเร็วๆ หรือรับประทานเป็นผักสลัด

ผักกาดขาว - เป็นผักที่เด็กๆ ยอมรับได้ดี เนื่องจากเมื่อนำมาต้ม หรือผัดจะอ่อนนุ่มน่ารับประทาน ผักกาดขาวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน โฟเลต

ผักกาดหอม - นิยมรับประทานเป็นผักสลัด หรือนำมาตกแต่งอาหารให้ดูน่ารับประทาน มีเบต้าแคโรทีนสูง

ผักบุ้ง - เป็นผักอีกชนิดหนึ่งที่มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตา ปรับวายตาในที่มืดได้ดี ด้วยเหตุนี้คนโบราณจึงนิยมบอกว่า กินผักบุ้งแล้วตาหวาน

แครอท - มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด และมีสารแคโรทีนอยด์มากที่สุด โดยแครอทปรุงสุก 1 ถ้วย มีแคโรทีนอยด์ 18 มก. หรือร้อยละ 300 ของปริมาณที่ควรรับประทานใน 1 วัน และยังประกอบด้วยเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำ เพิ่มกากใยอาหาร เหมาะสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก ในการประกอบอาหารสามารถทำเป็นผักสลัด ผัด ต้มหรือทำเป็นส้มตำ คั้นน้ำแยกกากหรือนำมาแกะสลักไว้ตกแต่งอาหาร ปัจจุบันนิยมใช้เป็นส่วนผสมในคุกกี้ ขนมปังและขนมเค้ก เพราะแครอทให้รสชาติหวานตามธรรมชาติ จึงลดสัดส่วนการเติมน้ำตาลในส่วนผสม ทำให้เบเกอรีหรือขนมปังนั้นดีต่อสุขภาพผู้รับประทาน

หอมหัวใหญ่ - เป็นผักที่มีรสชาติเผ็ดฉุนเป็นเอกลักษณ์ สามารถรับประทานแบบสดหรือปรุงสุก นอกจากนี้ยังนิยมใส่ในสลัดและนำมาประกอบอาหารประเภทยำ ต้มแกงจืด แกงมัสมั่นหรือใส่ในไข่เจียว หอมหัวใหญ่มีสารไดอัลลิลซีลไฟด์มากที่สุด ซึ่งเชื่อว่าเพิ่มระดับเอนไซม์ป้องกันมะเร็งในกระเพาะอาหารได้ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน หรือโคเลสเตอรอลได้ด้วย

กระหล่ำปลี - เป็นผักที่มีสารต้านมะเร็งหลายตัว รับประทานแล้วจะช่วยลดโอกาสเป็นมะเร็งลำไส้ สามารถรับประทานแบบสดและปรุงสุก กระหล่ำปลีดิบมีวิตามินซีสูงที่สุด โดยเฉพาะกระหล่ำดาวที่ 1 ถ้วย มีวิตามินซีถึง 97 มก. ทั้งนี้ไม่ควรกินกระหล่ำปลีสดในปริมาณมากๆ เพราะมีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) ซึ่งจะไปขัดขวางการทำงานของต่อมธัยรอยด์ ทำให้ร่างกายขาดไอโอดีน แต่ถ้าปรุงสุก สารนี้จะสลายไป

ปวยเล้งหรือผักโขม (Spinach) - เป็นผักที่รู้จักกันดีในการ์ตูนป็อปอาย และทำให้เด็กๆ สนใจรับประทานผักมากขึ้น เป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนที่ป้องกันโรคจอตาเสื่อมสภาพ โฟเลตซึ่งป้องกันเลือดจาง ลูเทอินและซีแซนทินที่ป้องกันการเกิดต้อกระจก ปวยเล้งหรือผักโขมสามารถทำอาหารได้หลายชนิด เช่น ใส่ในแกงจืด รับประทานเป็นเครื่องเคียง ผัดหรือผสมในผักสลัดก็ได้ แต่คนที่เป็นโรคเกาต์และนิ่วในไตบางชนิดไม่ควรรับประทาน

ทั้งนี้การรับประทานผักเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง ควรรับประทานผักคู่อาหารทุกมื้อและหลากหลายชนิดสลับกันไป และล้างผักก่อนที่หั่นเพื่อให้วิตามินและแร่ธาตุสูญเสียไปน้อยที่สุด เพื่อรักษาคุณค่าทางอาหารของผักควรนำมาปรุงอาหารทันที ใช้น้ำน้อย ไฟแรง เวลาสั้น...และนี่คือประโยชน์ของผักที่หาซื้อได้ง่ายๆ จากตลาดใกล้บ้านคุณ ดังนั้นวันนี้อย่าลืมสรรหาผักเป็นอาหารเพิ่มอีกสักจานในมื้อของคุณนะคะ

ข้อแนะนำในการล้างผักให้ปลอดสารพิษตกค้าง
ผักที่เติบโตและเก็บเกี่ยวตามธรรมชาติย่อมมีสารพิษตกค้างน้อยกว่าผักที่เน้นปลูกเพื่อการบริโภค ซึ่งมักใช้ยาฆ่าแมลงหรือสารเคมีต่างๆ เพื่อให้ผลผลิตได้มาตรฐาน ดังนั้นเพื่อเป็นการป้องกันการรับประทานผักที่มีสารพิษหรือสารเคมีตกค้าง ที่ไม่สามารถตรวจสอบด้วยตาเปล่า จึงจำเป็นต้องล้างผักให้สะอาดก่อนทุกครั้ง โดยล้างผักด้วยน้ำไหลจากก๊อกหลายๆ ครั้งนาน 2 นาที หรือผสมผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ ละลายน้ำ 20 ลิตร แช่น้ำผักนาน 5-10 นาที จากนั้นเทน้ำทิ้งและล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง หากเป็นผักประเภทหัว เช่น กระหล่ำปลี ให้ลอกส่วนนอกออกและเด็ดล้างทีละใบ ซึ่งเป็นวิธีล้างที่สามารถรักษาคุณค่าวิตามินได้ดีกว่าหั่นแล้วล้าง

ข้อมูลประกอบ : กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์
มหัศจรรยอาหารต้านโรค,.รีดเดอร์ส ไดเจสท์

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today
ภาพประกอบ : Caswell’s Moms